Dips zijn een lichaamsgewicht oefening die de triceps en andere bovenlichaamsspieren trainen op een dip station. De oefening begint wanneer je je vasthoudt aan parallelle staven met rechte armen. Vervolgens buig je je ellebogen tot je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn voordat je weer terug gaat waar je begonnen bent.
Hieronder is alles te vinden wat je moet weten om dips correct uit te voeren, veelvoorkomende fouten te vermijden en grotere en sterkere triceps op te bouwen.
Hoe doe je dips?
Om dips uit te voeren heb je parallelle staven, een dipsteun of een dip station nodig. Deze apparaten kunnen stand-alone zijn, gecombineerd met een pull-up bar of bevestigd aan een rek, zoals in onze demo hieronder te zien is.
Hier is hoe je de oefening het beste doet.
Stap 1: Pak de parallelle staven vast en spring omhoog zodat je armen recht zijn. Leun naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden, buig in de taille zodat je benen verticaal zijn en trek je tenen naar je schenen toe. Trek je schouders naar beneden en naar achteren. Handhaaf deze lichaamshouding gedurende de hele oefening.
Stap 2: Buig je ellebogen langzaam om je lichaam in de dip te laten zakken tot je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam aan.
Stap 3: Strek je armen om je lichaam in de uitgangspositie te brengen.
Dip-fouten
Dips worden vaak fout gedaan. Wij geloven omdat er veel minder informatie over de juiste vorm is in vergelijking met de Squat, Bench Press, Deadlift en de meeste andere oefeningen.
Dips worden vaak gezien als een oefening die je niet fout kunt doen, wat ver van de waarheid is. Dips met een slechte vorm zijn niet alleen minder effectief, maar veroorzaken hoogstwaarschijnlijk ook schouderpijn.
Hier zijn de veel voorkomende fouten die je moet vermijden.
Fout 1: Slechte positie van het bovenlichaam
Dit is de nummer één fout die mensen maken bij het uitvoeren van Dips. De meeste mensen leunen te ver naar voren, rond hun rug en hebben ronde schouders naar voren. Aan de andere kant proberen ze hun torso dicht bij het lichaam te houden om hun triceps directer te kunnen richten.
Of de vormfout brengt je schouders in een kwetsbare positie. Er is een goede kans dat als je schouderpijn ervaart tijdens Dips, een van deze techniek fouten de boosdoener is.
Fout 2: Je ellebogen verkeerd gebruiken
Net als bij Push-Ups of de Bench Press mogen je ellebogen niet meer dan 45 graden van je lichaam afwijken. Dit brengen je schouders in een sterke en stabiele positie. Bij Dips kunnen ze zelfs dichter bij je romp zitten dan bij een Neutral-Grip Dumbbell Press of Close-Grip Bench Press.
afwijking 3: het in de war brengen van je bewegingsbereik
Door jezelf te ver te laten zakken, komen je schouders in een gevaarlijke positie terecht. Als je niet genoeg verlaagt, doe je slechts een deel van de rep die je spieren niet volledig uitdaagt.
De sleutel is om het gelukkige medium tussen de twee te vinden. Onderaan de dip moet je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en je ellebogen moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn.
Fout 4: Zwakke grip en gebogen polsen
De polsen hebben de neiging om sterk te buigen, wat vaak polspijn veroorzaakt. Een slechte grip beperkt de activering van de spieren in de rest van het lichaam, waardoor de stabiliteit wordt aangetast en het voordeel van de oefening wordt verminderd.
Probeer gedurende een hele set Dips de handvatten met je handen te verpletteren en de polsen sterk te houden. Als je hier moeite mee heeft, besteed dan extra tijd aan je trainingen om je grijpkracht te verbeteren.
Na het lezen van de fouten kun je waarschijnlijk concluderen dat Dips de neiging hebben om schouderklachten te veroorzaken, wat vooral het geval is als ze verkeerd worden gedaan. Als je een schouderblessure hebt of als je een atleet bent die zwaar op zijn of haar schouders vertrouwt, zoals een honkbalspeler of een volleybalspeler, kun je deze oefening het beste helemaal vermijden.
De voordelen van Dips
Dips worden beschouwd als een drukoefening voor het bovenlichaam die vooral grotere en sterkere triceps bouwt, maar ze raken ook de borst, de schouders en zelfs de rug.
In feite zijn Dips een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van de totale kracht en grootte van het bovenlichaam. Velen geloven dat ze net zo essentieel zijn voor het ontwikkelen van volledige bovenlichaamskracht als de Bench Press, Pull-Ups en Rows- dat is als je ze in goede vorm kunt doen en gezonde schouders hebt.
De triceps en de algemene kracht van het bovenlichaam die door het doen van Dips worden toegevoegd, zullen ook de kracht van je Bench Press verbeteren. Sterkere triceps helpen je door het knelpunt (middengedeelte van de rep) van de pers te rijden en hebben een sterkere lock-out.